何もなくても出来る！？簡単リラックス法
道具はなくてもその場で簡単にリラックス出来る方法があります。
それは息を長く吐くこと。
イライラしたり、不安な時は無意識の内に呼吸が早く・浅くなってしまいます。
そうすると酸素が脳や身体の隅々まで行き渡らず苦しくなって、余計に呼吸が早く浅くなってしまうという悪循環となってしまいます。
よく”ため息”というのを聞くと思いますが、ため息は緊張状態が続いて浅い呼吸になっている時に身体に溜まった息を吐き出して緊張状態を緩和しようとしている身体の動きです。
なのでしっかりと深い呼吸を心がける事が大事です。
そして深呼吸するときに大事になるのが息をしっかりと吐き切るという事。
深呼吸というと多くの人は息を吸う事に意識が向きますが、それでは深い呼吸は出来ません。
身体の中の空気をまず吐き切る、そうすると吸うことをあまり意識しなくても勝手に空気は入ってきます。
さっそくやってみましょう！
息を吸う倍くらいの時間をかけて息を吐くといいです。
具体的には4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐くというのを5分〜10分程すると効果的という研究結果があります。
そしてリラックス効果を出すには腹式呼吸で口すぼめ呼吸だとなおいいです。
お腹に手を当てて、取り込んだ空気をしっかり吐き出しましょう。
唯一自分でコントロール出来る自律神経
なぜ息を長く吐くとリラックス効果があるのか、それは自律神経と関係があります。
よく自律神経の乱れなんていう言葉を耳にすると思いますが、自律神経というのは意識しなくても勝手に反応する神経で生命を維持するのに重要な役割を担っています。
つまり、自発的にコントロールすることは出来ないということ。
体温や免疫、消化などがそれに当たります。
そのコントロールすることの出来ない自律神経の中で、ひとつだけ自分の意思でコントロールすることが出来るモノ、それが呼吸です。
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれます。
交感神経というのは活動時やストレス状態にある時に活性化し、副交感神経は休息時やリラックス状態にある時に活性化する神経です。
また、交感神経は昼間、副交感神経は夜間帯に活発になり、交感神経は息を吸う時に活性化し副交感神経は息を吐いた時に活性化します。
つまり呼吸で意識的に息を長く吐く事で副交感神経が活性化してリラックスする事が出来るという事です。
瞑想と似ている
深呼吸を行うときは息を吐く事・吸う事だけに意識を向けるとよりリラックス効果が高まります。
色んな雑念が浮かんでくると思いますが、吐く事・吸う事に意識を戻しましょう。
緊張がじわじわとほどけていく気持ちの良い感覚を味わいましょう。
これはマインドフルネスなどの瞑想とよく似ています。
考えるのをやめて、自分の身体の変化を感じましょう。
まとめ
・息を長く吐く事でリラックスする事が出来る。
・呼吸は自分でコントロール出来る唯一の自律神経。
・息を吸う倍の時間をかけて吐く事で、副交感神経が活性化する。
・呼吸する事だけに意識を向けるとよりリラックス効果がある。
